Plan d’entraînement préparatoire saison 2021

Voici une exemple type d’un entraînement. En vous abonnant au CCM, vous bénéficierez du plan d’entraînement préparatoire complet.

ENTRAÎNEMENT 2 (Semaine 16 novembre 2020)

Ce week-end, fartlek au programme.

Qu’est-ce qu’un fartlek? Le fartlek est un exercice d’entraînement sportif. Il consiste à alterner des phases de sprint et des phases calmes. Régulièrement utilisé dans les entraînements de fond et de demi-fond.

L’entraînement à faire

Durée
60:00

Niveau d’effort
4-6/10

Échauffement: 10 min Z1
Fartlek 40 min Z1-2-3. Parcours vallonné ou en montagne.
Retour au calme: 10 min Z1

ENTRAÎNEMENT 1 (Semaine 16 novembre 2020)

L’intensité pour cet entraînement est 4-6/10.

Avant de début ÉPI, un échauffement de 10 min. est requis.

Durée / niveau effort
33:00  / 4/6

Bloc	Fraction d’effort	Récupération active
1	3:00	1:00
	3:00	2:00
	3:00	3:00
2	2:00	1:00
	2:00	2:00
	2:00	3:00
3	1:00	1:00
	1:00	2:00
	1:00	Retour au calme

CONSEIL

Comment doser l’intensité de vos fractions d’effort
Pendant chaque fraction d’effort de vos séances d’EPI (entraînement par intervalles), ajustez votre intensité d’exercice de sorte que vous pourrez l’augmenter sensiblement au fil des répétitions, tout en visant un niveau global de difficulté que vous aurez préalablement établi. Exemple : 7 (assez difficile) ou 8 (difficile) ou 9 (très difficile), sur une échelle jusqu’à 10 (extrêmement difficile, menant à épuisement). Autrement dit, ajustez l’intensité des fractions d’effort selon :

• leur nombre : plus le nombre de fractions d’effort de la séance est élevé, plus vous devez y aller modérément à chaque répétition, surtout les premières ;
• leur durée : plus la période d’effort est courte, plus vous pouvez y aller intensivement ;
• la durée de la période récupération qui précède et qui suit : plus vous avez de temps pour récupérer, plus vous pouvez vous « pousser » ;
• le degré de difficulté global que vous visez (rappelez-vous qu’il n’est pas nécessaire de faire toutes vos séances d’EPI en vous donnant à fond chaque fois !) ;
• où vous êtes rendu dans la séance : effectuez les premières répétitions à intensité modérée, puis intensifiez l’exercice en essayant de faire chaque fraction d’effort à une intensité sensiblement plus élevée que la précédente, sans toutefois dépasser le degré global de difficulté que vous aurez préalablement établi avant de débuter.

Tête à vélo 🚴‍♀️